目標体重と摂取カロリー [基礎知識]
目標体重から１日の摂取カロリーの目標値を計算することができます。一般に、体重1kgあたり30kcalで計算すれば良いとされています。
例えば、目標体重が55kgなら、30と55を掛けて、1650kcalとなります。
ただし、これは標準的な活動強度の人を想定しているので、運動や肉体労働が多い人はもっと多く摂取しても釣り合うことになります。
逆に活動強度が非常に低い人は1650kcalでも過剰摂取になってしまうので、さらに減らすか運動を習慣化することが必要です。
また、現在のカロリー摂取量とのギャップが激しい場合には、いきなり減らさない事が重要です。さもないとリバウンドしやすくなります。少しずつ時間をかけて摂取カロリーを減らしましょう。
女性向けの代謝アップ法② [基礎知識]
ダイエット成功のためには代謝アップが欠かせません。
そして、代謝アップの王道といえば筋トレです。
しかし、女性が筋トレでいわゆるマッチョになるのは、「ちょっとネ・・・」ですよね。
実際には、ダイエットのための筋トレではマッチョになる必要はなく、少しばかり筋肉量を増やせばだいたい事足りるのですが、それでも抵抗のある女性はインナーマッスルを鍛えるとよいです。
インナーマッスルを鍛えるメリットは、
● 基礎代謝がアップする
● 女性らしい外見は変らない（むしろ美しくなる）
● 姿勢がよくなる
● 健康的になる
● 激しい運動、キツイ運動はいらない
など、うれしいことばかりです。ちなみに、インナーマッスルの運動は通常の筋トレとは全く異なり、驚くほど地味な動きです。
筋トレの注意 [基礎知識]
筋トレは基礎代謝を上げる代表的な方法なので、ダイエットにももちろん有効です。
ただ、ケガをしないように気をつけることと、やり過ぎると逆効果になる点に注意が必要です。
筋トレで筋肉が増大するのは、超回復が起こるからです。筋トレを行うと筋肉がダメージを受けます。そのダメージから回復するときに元よりも逞しくなるのです。
回復している最中に、筋トレを行ってはいけません。元に戻る前にダメージを与えることになり、筋肉がどんどん傷ついてしまうからです。
一般的に、筋トレを行ったら翌日はその筋肉を休養させなければなりません。どのくらいの期間休養しなければいけないかは、ダメージの大きさや年齢などによっても異なります。少なくとも、筋肉痛のあるうちは“お休み”です。
ダイエットのペース [基礎知識]
ダイエットでは三日坊主というのがよくあります。最初は一生懸命に運動とかをやるものの、そのペースが続かなくて挫折するという“お決まり”のパターンですね。
そもそも、最初は意気込んでいるからあまり意識しないかもしれないですが、毎日運動するのは、相当な意志の強さが必要です。
あの青田典子さんのダイエット法でも、10日単位につじつまあわせをする程度のユルユルなペースになっています。
仕事や付き合いなどで時間を取られて時期ない日が続いても大丈夫なように考えられているんですね。このような発想は、途中で挫折しないために重要だと思います。もっとも、これはダイエットだけに限った話ではありませんが・・・。
ストレスの悪影響 [基礎知識]
慢性的なストレスは、ダイエットに悪影響を与えるそうです。もちろん、ストレス解消に食べ過ぎてしまうということもありますが、他の理由もあるんです。
それは、ストレスによってコルチゾールというホルモンが分泌されてしまうことです。
このホルモン、実は、血糖値を上げてしまうのです。
前回の記事で書いたように、血糖値が上がると体はエネルギーを溜め込むモードになるんでしたよね。つまり、太りやすくなるわけです。
ダイエッターはストレス解消にも取り組む必要がありそうですね。特に、ダイエット自体がストレスになるのだけは避けましょう。
血糖値とダイエット [基礎知識]
血糖値は糖尿病に関連して語られることの多い数値ですが、実は、ダイエットにも密接に関係しています。
食事などで血糖値が上がると、インシュリンが分泌されます。インシュリンは糖質を肝臓・筋肉・体脂肪などに蓄積するとともに、糖質の分解を抑制します。
つまり、インシュリンはエネルギー源を溜め込む働きをするのです。
だから、血糖値が上がっている時は、体が“溜め込む”モードに入っていると考えるとよいと思います。
それでは、どんな時に血糖値が上がるのかというと・・・
食後は、もちろん上がります。特に、ＧＩ値の高い食品を摂取した後は急激に血糖値が上がります。ということは、ＧＩ値の高い食品を敬遠して、ＧＩ値の低い食品を中心に食べれば、血糖値の上昇はある程度抑えられはずですね。
主食系では、玄米・そば・パスタなどが比較的ＧＩ値が低いです。
ダイエットを習慣化する [基礎知識]
ダイエットはずっと継続しないと意味が無いことは既に述べたとおりです。
そして、さらに言えば、習慣化しないといずれ挫折してしまう可能性が高いのです。歯磨きのように毎日やらないと気持ち悪い、くらいにならないと・・・。
逆に言えば、一般的な人の場合、歯磨き程度の手軽さでないと続けるのが難しいのかもしれません。しっかり続けられる人は、100人に１人もいないそうなので。
だから、時間をかけて少しずつ痩せる事を考えた方が成功率が高いのではないでしょうか。
食事制限と脳の勘違い [基礎知識]
痩せたいと思った時にまず真っ先に考える事は「食事制限」ですよね。
ところが、脳は「食事制限」を勝手に「飢餓状態」と勘違いします。
すると、エネルギーの消費を少なくし、また、エネルギーを溜め込もうとします。つまり、筋肉を分解し、脂肪を蓄えようとするんですね。これが、リバウンドの本質です。
特に、「食事制限」がつらい場合には、なおさらこの傾向が強くなります。だから、ダイエットにメンタル面が重要なのです。
そこで、注目されるのが、メンタル面をコントロールしてダイエットする方法です。例えば、「催眠ダイエットプログラム」などのメンタル面を重視したダイエット法があるので、参考にするとよいでしょう。
女性向けの代謝アップ法 [実際のダイエット法]
健康的に痩せるポイントは、「代謝アップ」にあります。これは、女性でも男性でもかわりません。
ただ、代謝アップの具体的な方法になると、男性と同じ方法を女性が行うのは難しいでしょう。
代謝アップのためには筋トレで筋肉を増強する、というのが代表的な方法です。
しかし、一般の女性の場合には筋トレをガンガン行うのには抵抗感があるでしょう。
むしろ、血行を良くし、内臓の働きを高めて代謝アップを計った方が現実的です。
具体的には、「古谷式・美ボディプログラム」などの女性向ダイエット法を実践するのがよいでしょう。
このダイエット法は、男性のように筋トレをバッチリ行うのではなく、血行促進や内蔵機能の活性化で代謝アップを行い、美しく痩せることを目指します。
体脂肪率を量る [基礎知識]
ダイエットは体重を減らすのが目的ではなく、体脂肪率を減らすのを目指すべきです。その方がスタイルがよくなるし、リバウンドしにくく健康的な痩せ方ができます。
体脂肪を減らした結果として体重も減少する、と思っておいた方がよいです。
さて、ダイエットの目的が体脂肪を減らす事なら、体重計だけでなく体脂肪率を量れるものが無いと片手落ちですね。家庭で手軽に体脂肪率を量るには、体組成計を購入するとよいでしょう。
体組成計は体重や筋肉量も量れますので、１台あると重宝します。真剣にダイエットを行う人には必須のアイテムだと思います。
ダイエットを行っていると、なかなか体重が減らない停滞期が訪れます。そんなときも、体脂肪率が順調に減っているのであれば、不安に思わないことです。やがて体重の減るタイミングがやってきます。
