痩せる目安 [基礎知識]
どの程度のダイエットを行ったら、どの程度痩せるのか、という目安の数字があります。
いま、体重が安定していると仮定します。この状態から、合計7,200kcal分だけ消費カロリーを増やすと１㎏痩せると言われています。
この7,200kcalというのをもう少し正確に言うと、
（消費カロリー）－（摂取カロリー）
のことです。摂取カロリーを変えずに消費カロリーを7,200kcal増やすやり方もあれば、消費カロリーを変えずに摂取カロリーを7,200kcal減らすやり方もあります。
明らかにカロリーをとり過ぎている場合を除いて、摂取カロリーを7,200kcal減らすやり方はお勧めできません。太りやすい体質になって、リバウンドするからです。
それよりも、摂取カロリーはあまり変えずに、筋トレを交えながら消費カロリーを増やす方向がお勧めです。筋トレを行うのは、もちろん、基礎代謝を落とさないためです。
基礎代謝は「不労所得」 [基礎知識]
ダイエットから見ると、運動は大きく２種類に分けられます。有酸素運動と筋トレです。そして、筋トレは基礎代謝を高める効果があります。
有酸素運動と基礎代謝はどちらもエネルギー（カロリー）を消費しますよね。だからこそダイエットに必要なのですが、この２つは性格が全く異なります。
収入に例えて言うと、有酸素運動は給料で、基礎代謝は不労所得みたいなものです。
有酸素運動は行っている時だけ効果がありますが、基礎代謝は寝ている間も効果があります。
また、不労所得の仕組みを作るのは大変ですが、基礎代謝を上げるもの大変です。
有酸素運動と基礎代謝をうまく使い分けて、賢くダイエットを行いたいものです。
食事のカロリー [基礎知識]
ダイエットの大原則は基礎代謝を高めること。そして、その具体的な方法の中で王道と考えられるのが「筋トレ」です。
ただ、いくら筋トレで基礎代謝を上げるのが大事だと言っても、無茶な食事をしていたのでは効果が怪しくなります。食事の大まかなカロリーを知って、自分で摂取カロリーをコントロールできるようになりましょう。
ふつう、一番問題なのは外食ですね。一般的に、カロリーの高いメニューが多いとされています。
最近では、外食チェーン店のメニューやコンビニで売っている弁当・食品などのカロリーが載っている本もあります。そういった本などを参考にして、自分の頭の中に食品カロリーの“物差し”を作っておくと良いと思います。
あまり必要もないのに食べようとした時に、「あ、これヤバイな」という勘が働くようになります。
継続できる方法でダイエットする [基礎知識]
有酸素運動を一生懸命行っている時にはスリムになっていても、止めた途端に元に戻ってしまうのはよくある事です。
つまり、ダイエットは日常生活に組み込んで継続的に行うものです。逆に言えば、自分が続けられないような方法でダイエットを行うと失敗するということです。
例えば、すごい苦痛を伴うとか、ストレスが大きいとか、コストがかかりすぎるとか、・・・。このようなダイエット方法は避けるべきです。
理想は、特にダイエットということを意識しなくても、日常生活のなかで実践できる方法ですね。
有酸素運動と筋トレ [基礎知識]
一方、基礎代謝を上げるための運動が筋トレです。筋肉が増えることによって、安静時でも消費カロリーが高くなります。
ダイエットでは、有酸素運動と筋トレの両方を行うと効率がよいのですが、実は、１足す１が２ではなく、３になるような効果もあるのです。
筋トレを行い、あまり長い時間を空けずに有酸素運動を行うと、体脂肪が燃えやすくなります。
普通、有酸素運動を始めて20分位してから脂肪が燃え始めると言われていますが、直前に筋トレを行うと成長ホルモンが分泌される関係で、もっと早いタイミングから脂肪が燃え始めるのだそうです。
また、有酸素運動を先に行ってしまうと逆効果なので注意が必要です。
体重を減らす事と痩せる事は違う [基礎知識]
というのも、体重が減ったのに太くなる事もありえるからです。
人間の体をすごく単純化して、筋肉と脂肪だけからできていると考えてみましょう。筋肉は脂肪の３倍くらいの重さ（密度のこと）があります。言い換えると、脂肪の１㎏は筋肉の１㎏の３倍もの体積があるのです。
仮に、筋肉が２㎏減って、脂肪が１㎏増えた場合を考えてみましょう。
■ 体重は、-2kg+1kg=-1kg。つまり、１㎏減ります。
■ 体積は、(-1)×2+3=+1。つまり、減った筋肉の量と同じだけ、トータルで増えます。
このように、体重が減ったのに太くなる事があるのです。理由は明らかですね。重い筋肉が減って、軽い脂肪が増えたからです。これでは、ダイエットの意味がありません。
ダイエットの目的は体重を減らす事ではなく、痩せる事なのです。
基礎代謝を上げる [基礎知識]
１つは、運動によって直接的にエネルギーを使うことです。この目的にあった運動は、いわゆる有酸素運動です。多くの酸素を取り込みながら効率的に脂肪を燃焼させる運動です。
もう１つは、基礎代謝を上げることです。基礎代謝は私達の意志とは関係なく、生命活動を維持するために24時間消費され続けるエネルギーです。
基礎代謝が高いと、運動をしなくてもカロリーがガンガン消費されます。つまり、痩せやすく太りにくい体質なのです。ですから、ダイエットを行う場合、まず基礎代謝を上げることを第一に考えるとよいです。
基礎代謝を上げる最も一般的な方法は、筋肉量を増やすことです。筋肉はエネルギーの「浪費家」なので、ダイエットしたい人は筋肉を増やすべきなのです。
ところが、食事制限だけしていると、その正反対のことが起こります。脂肪が減る前に筋肉が減って、基礎代謝が落ちます。その結果、太りやすく痩せ難い体質になり、健康状態も不健康になります。食事制限だけのダイエットは行わないようにしましょう。
ダイエットに失敗する原因 [基礎知識]
★ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
誰でも何となくは知っていることです。理屈がこれだけはっきりわかっているのに、それができない人が後を絶ちません。その理由はいろいろ考えられます。
■ ダイエットの知識が不足している
■ カロリー制限などのストレスに勝てない
■ 楽な方法ばかり追い求めている
■ モチベーションを維持できない
■ そもそも真剣にダイエットしたいと思っていない
最後の理由は論外として、大きく知識不足とメンタル的な要因に分けられます。
ダイエットの知識に関しては書籍や教材などで概要を理解しておいた方がよいでしょう。例えば、ダイエットを始めると、しばらくしてなかなか体重が減らない時期が訪れます。そんな時、十分な知識があれば冷静に対処する事ができます。
メンタル的な要因については、さまざまなノウハウが公開されています。そういった情報を参考にして、自分にあった方法を工夫すると良いと思います。
